浅原哲子の「読むだけでやせる女医の言葉」を読みました。

以下、僕の中で「引っかかり」のあったコトバのメモを読んで興味がわいた人は、手に取って読んでくださいね。

 

一日のエネルギー源となる炭水化物は、活動を始める朝から昼にかけて、十分に摂りましょう。とくに、仕事などで夕食が夜9時以降になる人は注意してください。
夜遅くに炭水化物や脂質を多く摂ると、翌朝の食欲がなくなって、体内時計がズレていきます。夜は主食を控えめに、野菜中心の消化のよいメニューにしてください。

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脂肪をぐんぐんため込む「魔の時間帯」

体内時計をコントロールしているしくみのひとつが「BMALI（ビーマルワン）」。細胞の中の遺伝子に結合しているたんぱく質の一種です。
じつは、BMAL1には脂肪を作って蓄える酵素を増やす働きがあり、時間帯によって増えたり減ったりします。一日でいちばん多いのは午後10時から午前2時ごろで、最も少ない午後3時の約20倍。これが夜中に食べると太る理由だったのです。

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朝日を浴びて朝食を摂ると、やせ体質に変わる。
脂肪をためない秘訣は午前６−７時の朝食。

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インスリンは、膵臓のランゲルハンス島という組織にあるβ細胞で作られます。そして、毎食後、血液中にたくさんブドウ糖が運び込まれてくると、インスリンの分泌が増えます。エネルギー源であるブドウ糖を、筋肉や膵臓に取り込ませるためです。
それによって血液中のブドウ糖が減り、血糖値が調節されるしくみです。このしくみがうまく動かなくなるのが、糖尿病です。

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食後20分ほど経って脂肪細胞にブドウ糖が吸収されると、脂肪細胞はレプチンを分泌します。このレプチンが、飽食因子として、満腹中枢に働きかけるのです。
「ゆっくり食べる」とよいのは、食事20分ぐらい経ってからこのブレーキが利き始めるからです。時間をかけてゆっくり食事していると、食事中に満腹感を覚え始めるため、食べ過ぎにならなくて済むのです。

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食べる順番ダイエット

まず野菜や海藻、キノコなど（食物繊維）から食べ始め、つぎに魚や赤身の肉（たんぱく質）に箸を進め、最後にごはんやうどんなどで締める食べ方。ゆっくり時間をかけて食べることも大事なポイントです。

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かさましごはん
空炒りした「しらたき」をみじん切りにしてお米と一緒に炊いたもの。白米だけで同じ量を食べるのと比べ、20〜30％程度のカロリーダウンになります。

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お昼ごはんをすませたあと、ウオーキングを兼ねて買い物にいくのが理想的。食後30分から1時間は血糖値がいちばん高くなる時間帯。そのタイミングで出かけ、すこし散歩すると、島が消費される分、脂肪がつきにくくなります。

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血糖値の情報にブレーキをかける栄養素が、食物繊維です。
食物繊維を簡単に定義するなら、「食べても消化・吸収されない成分」。だから昔は、栄養素とは考えられていませんでした。しかし、大腸の運動を促したり、血糖値の急上昇を防いだりする働きが注目され、いまでは「第六の栄養素」と呼ばれるようになりました。

 

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＊企画は身体性。良質な企画は世の中を変える。
＊良きインプットが良きアウトプットを作る。
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小林一行の「なぜ一流の男の腹は出ていないのか？」を読みました。

以下、僕の中で「引っかかり」のあったコトバのメモを読んで興味がわいた人は、手に取って読んでくださいね。

 

信頼は腹から作られる。

「メラビンの法則」
人の第一印象は出会ってから５秒以内で決まる。そしてその判断基準の５割以上を視覚情報から得ているという心理学の法則。
続いて声の質や大きさ、話し方が４割弱、話の内容にいたっては全体の７％しか影響を及ぼさない。

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人間は「基礎代謝」「活動代謝」「食事代謝」という、三種類の「代謝」によってエネルギーを消費する。
「基礎代謝」とは心臓や脳、内臓など普段は動かしていることを全く意識していない身体の各器官を動かすためのエネルギー、すなわち「生活活動で消費するエネルギー」である。「活動代謝」とは、普段我々が行っている「生活活動で消費するエネルギー」のこと。意図的に運動することで消費するエネルギーもここに含まれる。最後の「食事代謝」とは、食事した際に食べ物を分解・吸収・消費するために、食後すぐに消費されるエネルギーのことである。
人間が一日に消費するエネルギーのうち、この３つの代謝活動の割合は「基礎代謝＝７０％、活動代謝＝２０％、食事代謝＝１０％」となっている。つまり、我々が消費するエネルギーん大半は「基礎代謝」なのだ。

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基礎代謝で消費されるエネルギーのうち、身体の器官ごとの割合は「内臓＝３８％、筋肉＝２２％、脳＝２０％、脂肪＝４％、その他＝１６％」となっている。このように基礎代謝のなかでは「内臓」が占める割合がもっとも高いのである。
つまり、基礎代謝を高めるには、まず、内臓の動きを活発にすればいいのだ。

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食べ過ぎて一時的に体重が増えた翌日、絶対にやってはいけないのは、次の日の食事を一食抜くという具合に「一日で帳尻をあわせようとする」ことだ。
絶食や極端な食事制限で帳尻をあわせようとすると、前述した飢餓から身を守る本能にスイッチが入ってしまい、身体が余分な脂肪を蓄え、食欲を増大させてしまう。こうなると甘いものや高脂質のものを食べたくなったりして、結果的に肥満を増大させてしまうことになりかねない。

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体内で脂肪がつくられる背景には「血糖値とインスリン」が深くかかわっている。
まず、人間が食物を食べ、消化・吸収する際に血液中の糖質の値が上がる。血糖値が急激に上昇すると、さまざまな器官が傷ついてしまう。糖尿病の合併症として肝臓障害や網膜症が発症するのはこのためだ。そのような状態にならないように人間には血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され血糖値を下げる。この際、血液中の糖質から中性脂肪がつくられるのだ。
脂肪の蓄積は血液中の糖質が脂肪に変わることにより起こるのである。

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血糖値を制するものは食欲を制する

血糖値の上がりやすい食品を摂取すると、急激に上がった血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌され、急速に血糖値が下がる。このせいで空腹感を覚えてしまう。逆に、血糖値の上がりにくい食品は、情報が穏やかなぶん、下がり方も穏やかだ。このため空腹感を覚えるまで、時間がかかる。
つまり、血糖値の上下をコントロールできれば、食欲をおさえることができ、ムリな食事制限をしなくても、腹を凹ませることができるのである。

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GI値（グリセミックインデックス）」の高い食品は、「脂肪をため込み安く、腹持ちが悪い」、低い食品は、「脂肪がつきにくく、腹持ちがいい」と覚えておいていただきたい。

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食物繊維を最初に食べるだけで脂肪はよりつきにくくなる

食物繊維には胃に壁をつくって、その後食べた食事による血糖値の上昇を抑えてくれる効果があるのだ。さらに、これらの食品は、前述したように内臓のぜん運動を活性化し基礎代謝を上げる効果もある。
食物繊維が豊富にふくまれているのは、野菜、キノコ類、海藻類、こんにゃくなど。これらを食事の最初に食べることで、ダイエットの効果をより高めることができるのだ。

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枝豆には、完熟した大豆にはあまり含まれない「メチオニン」が多く含まれている。メチオニンは、アルコールの分解を促進し、悪酔い・二日酔いを防ぐ効果がある。
また食物繊維も多く含まれており、血糖値の上昇を抑えてくれる。

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人間が「満腹感」を覚えるのは、食べた１０－２０分後とされている。つまり、たくさん食べても、早食いをすると満腹感を得るまでに時間がかかるのだ。逆に、この１０－２０分の間に食べる量をできるだけ減らせば、食べる総量を減らすことができる。

 

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＊企画は身体性。良質な企画は世の中を変える。
＊良きインプットが良きアウトプットを作る。
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