浅原哲子の「読むだけでやせる女医の言葉」を読みました。
以下、僕の中で「引っかかり」のあったコトバのメモを読んで興味がわいた人は、手に取って読んでくださいね。
一日のエネルギー源となる炭水化物は、活動を始める朝から昼にかけて、十分に摂りましょう。とくに、仕事などで夕食が夜9時以降になる人は注意してください。
夜遅くに炭水化物や脂質を多く摂ると、翌朝の食欲がなくなって、体内時計がズレていきます。夜は主食を控えめに、野菜中心の消化のよいメニューにしてください。ーーー
脂肪をぐんぐんため込む「魔の時間帯」
体内時計をコントロールしているしくみのひとつが「BMALI（ビーマルワン）」。細胞の中の遺伝子に結合しているたんぱく質の一種です。
じつは、BMAL1には脂肪を作って蓄える酵素を増やす働きがあり、時間帯によって増えたり減ったりします。一日でいちばん多いのは午後10時から午前2時ごろで、最も少ない午後3時の約20倍。これが夜中に食べると太る理由だったのです。ーーー
朝日を浴びて朝食を摂ると、やせ体質に変わる。
脂肪をためない秘訣は午前６−７時の朝食。ーーー
インスリンは、膵臓のランゲルハンス島という組織にあるβ細胞で作られます。そして、毎食後、血液中にたくさんブドウ糖が運び込まれてくると、インスリンの分泌が増えます。エネルギー源であるブドウ糖を、筋肉や膵臓に取り込ませるためです。
それによって血液中のブドウ糖が減り、血糖値が調節されるしくみです。このしくみがうまく動かなくなるのが、糖尿病です。ーーー
食後20分ほど経って脂肪細胞にブドウ糖が吸収されると、脂肪細胞はレプチンを分泌します。このレプチンが、飽食因子として、満腹中枢に働きかけるのです。
「ゆっくり食べる」とよいのは、食事20分ぐらい経ってからこのブレーキが利き始めるからです。時間をかけてゆっくり食事していると、食事中に満腹感を覚え始めるため、食べ過ぎにならなくて済むのです。ーーー
食べる順番ダイエット
まず野菜や海藻、キノコなど（食物繊維）から食べ始め、つぎに魚や赤身の肉（たんぱく質）に箸を進め、最後にごはんやうどんなどで締める食べ方。ゆっくり時間をかけて食べることも大事なポイントです。
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かさましごはん
空炒りした「しらたき」をみじん切りにしてお米と一緒に炊いたもの。白米だけで同じ量を食べるのと比べ、20〜30％程度のカロリーダウンになります。ーーー
お昼ごはんをすませたあと、ウオーキングを兼ねて買い物にいくのが理想的。食後30分から1時間は血糖値がいちばん高くなる時間帯。そのタイミングで出かけ、すこし散歩すると、島が消費される分、脂肪がつきにくくなります。
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血糖値の情報にブレーキをかける栄養素が、食物繊維です。
食物繊維を簡単に定義するなら、「食べても消化・吸収されない成分」。だから昔は、栄養素とは考えられていませんでした。しかし、大腸の運動を促したり、血糖値の急上昇を防いだりする働きが注目され、いまでは「第六の栄養素」と呼ばれるようになりました。
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＊企画は身体性。良質な企画は世の中を変える。
＊良きインプットが良きアウトプットを作る。
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